やりたくないことリスト100で人生が変わった。3つの理由と実践方法

やりたくないリストってなに？
リストなんて作って効果はあるの？
なんで「やらないこと」を書くの？

こんな悩みを抱えているなら、「やりたくないことリスト100」を作ってみるのがおすすめだ。

結論からいうと、やりたくないことを書き出すだけでも、日々のストレスはかなり減らせる。

自分が何を嫌がっているのかが見えると、避けるべきことと、優先したいことがはっきりするからだ。

この記事を読んでほしい人

毎日なんとなくストレスを抱えている
「やりたいこと」が見つからずモヤモヤしている
自分に合った人生を歩みたい

今回は、やりたくないことリスト100を書く意味と、書いた後の使い方をまとめる。

自分の人生を一度スッキリ整理したい人は、ぜひ参考にしてみてほしい。

やりたくないことリスト100の例から、自分に合うものを探そう

いきなり100個書こうとしても、なかなか思いつかない。そんなときの参考に、仕事や人間関係など、10の分野に分けて記入例を100個用意した。

全部に共感する必要はない。「これは自分も嫌だな」と感じたものだけ拾って、自分の状況に合わせて書き換えてみてほしい。

たとえば、飲み会そのものが嫌なのか、帰る時間を自分で決められないのが嫌なのか。同じ出来事でも、引っかかる部分は人によって違う。

ここに並べたのは、書き出すための例である。私自身のリストは、後ほど紹介する。

仕事で避けたいことを考えよう

仕事を終えても、周りが帰らないという理由で残業したくない。
休日まで仕事の連絡を気にして過ごすのは嫌だ。
質問しただけで怒鳴られる職場では働きたくない。
何を評価されているのか分からないまま働くことに抵抗がある。
引き受けた仕事を、相談もできず一人で抱え込みたくない。
意味を説明されない会議に、毎週何時間も使うのは避けたい。
頑張る人にだけ仕事が集まる状態には納得できない。
有給休暇を取るたびに、申し訳なさを感じたくない。
興味のない仕事だけで、一日の大半が終わるのはつらい。
断るのが怖いという理由だけで、無理な納期を受け入れたくない。

人間関係で無理していることを見つけよう

悪口に同意しないと仲間外れになる関係は続けたくない。
会うたびに否定される相手と、無理に付き合うのは嫌だ。
誘いを断るためだけに、毎回うそを考えたくない。
返信が少し遅れただけで責められる関係には疲れる。
人の機嫌を直す役目を、いつも引き受けたくない。
乗り気ではない集まりに、付き合いだけで参加するのは避けたい。
自分だけが相手に合わせ続ける関係にはしたくない。
貸したお金のことを切り出せず、会うのが気まずくなるのは嫌だ。
本音を話すと笑われる場所に居続けたくない。
頼まれたことを全部引き受けて、自分の予定を後回しにするのはやめたい。

お金の使い方を振り返ろう

見栄を張るために、予算を超える買い物はしたくない。
使っていないサービスに、毎月お金を払い続けるのは嫌だ。
安いという理由だけで、必要のないものを増やしたくない。
支払日が近づくたびに、残高を見るのが怖くなる生活は避けたい。
内容を理解していない商品に、大切なお金を使いたくない。
人に勧められるまま契約し、後から条件を知って困るのは嫌だ。
家計を把握せず、何に使ったか分からないまま月末を迎えたくない。
無理な節約で、友人との食事を毎回諦めるのはつらい。
ストレス発散の買い物で、翌月の自分を困らせたくない。
欲しいものを買うたびに、必要以上に自分を責めるのはやめたい。

時間の使い方を見直そう

目的もなくスマホを見て、休日が終わるのは嫌だ。
予定を詰め込みすぎて、移動中まで焦りたくない。
いつでもできる用事を、締め切り直前まで残すのは避けたい。
他人の都合だけで、一日の予定を決められたくない。
待ち時間の長い用事を、何も調べずに引き受けるのは嫌だ。
朝から探し物をして、出発に遅れたくない。
趣味の時間を、空いたら取るという扱いにするのはやめたい。
明日の準備のために、毎晩寝る時間を削りたくない。
一度決めた予定だからという理由だけで、気の進まないことに時間を使うのは避けたい。
休む時間まで、何かを達成しなければと焦りたくない。

家事や暮らしの負担を減らそう

どこに何があるか分からない部屋で、毎日探し物をしたくない。
食材を使い切れず、捨てるたびに後悔するのは嫌だ。
自分だけが家事の予定を考え続ける状態にはしたくない。
来客のためだけに、何時間も片付けに追われるのは避けたい。
使いにくい道具を、壊れていないからと我慢して使い続けたくない。
洗濯物をためすぎて、着たい服がない朝を迎えるのは嫌だ。
料理を頑張りすぎて、食べる前に疲れ切りたくない。
気に入っていないものに囲まれたまま暮らすのは避けたい。
全部きれいにしようとして、掃除を始めるのが嫌になりたくない。
捨てるか迷うもののために、収納用品を買い足すのはやめたい。

休み方や日々の習慣を考えよう

眠いのに動画を見続けて、翌朝後悔したくない。
食事を味わう余裕もなく、毎回急いで済ませるのは嫌だ。
疲れていることを認められず、予定を増やしたくない。
休憩すると怠けている気がして、休めなくなるのはつらい。
休日を全部家事で埋めて、休んだ気がしないまま月曜を迎えたくない。
周囲に合わせて、飲みたくないお酒を飲むのは避けたい。
空腹のまま作業を続けて、イライラしたくない。
自分に合わない生活習慣を、流行だけで取り入れるのは嫌だ。
何もしない日を過ごしただけで、無駄だったと決めつけたくない。
予定を断れず、一人で落ち着く時間がなくなるのは避けたい。

スマホやSNSとの距離を考えよう

他人の実績を見るたびに、自分を駄目だと思いたくない。
通知に反応して、やりかけの作業を何度も止めるのは嫌だ。
寝る直前まで、知らない人の口論を追いかけたくない。
投稿への反応で、その日の気分を決められるのは避けたい。
興味のない情報を、取り残されるのが怖いという理由で見続けたくない。
食事や景色を楽しむより、写真の見栄えを優先するのは嫌だ。
調べ物をしていたはずなのに、関係のない動画で時間を使いたくない。
確かめていない情報を、勢いで広めることには抵抗がある。
会っている人より、スマホの画面を見続けたくない。
発信しなければ忘れられると思い、無理に投稿するのはやめたい。

家族や身近な人との過ごし方を考えよう

大切な話を、忙しいという理由だけで後回しにしたくない。
言わなくても分かるはずと思い、不満をためるのは避けたい。
家族の前では、いつも元気なふりをしていたくない。
自分の予定を確認されず、休日の役割を決められるのは嫌だ。
家族だからという理由で、嫌なことまで我慢したくない。
相手の話を聞かず、正しいかどうかだけで判断するのはやめたい。
一緒にいる時間を、用事の連絡だけで終わらせたくない。
外で感じたストレスを、身近な人にぶつけるのは嫌だ。
お互いの負担を話し合わず、片方だけが無理をする関係にはしたくない。
感謝しているのに、照れくさくて伝えないまま過ごすのは避けたい。

学び方や挑戦の仕方を見直そう

買った教材を開かないまま、次の教材を買いたくない。
失敗を見られるのが怖くて、興味のあることを諦めるのは嫌だ。
人と同じ速さで進めないだけで、向いていないと決めつけたくない。
目的がないまま、資格を取ることだけに追われるのは避けたい。
分からないことを、恥ずかしくて分かったふりをしたくない。
準備を完璧にしようとして、いつまでも始められないのは嫌だ。
一度うまくいかなかった方法に、意地だけでこだわりたくない。
勉強時間を増やすために、毎日の楽しみを全部なくすのは避けたい。
誰にでも合うという説明を信じ、自分に合わない方法を続けたくない。
できなかった部分ばかり数えて、続けたことまで否定するのはやめたい。

自分の選び方を振り返ろう

世間体だけで、住む場所や働き方を決めたくない。
好きなものを、人に笑われそうだからと隠すのは嫌だ。
年齢を理由にして、試す前から選択肢を減らしたくない。
一度決めたことを変えるのは負けだと思い込むのはやめたい。
誰かの期待に応えるためだけに、大事な決断をしたくない。
過去の失敗を思い出すたびに、今の自分まで否定するのはつらい。
本当は困っているのに、大丈夫と言い続けたくない。
まだ起きていないことを心配して、今日を楽しめなくなるのは嫌だ。
自分が納得している選択まで、他人と比べて後悔したくない。
やりたくないことを全部なくすまで、何も始められないと考えるのはやめたい。

気になる例はあっただろうか。最初から100個を埋めなくても、まずは自分に当てはまるものを拾えばいい。

その際は「何が嫌なのか」も一言添えてみよう。「通勤が嫌だ」なら、満員電車なのか、移動時間の長さなのかで、考えられる対策が変わる。

書いたことをすべて今すぐやめる必要はない。まずは自分が減らしたい負担を知り、変えられそうなものを一つ選ぶところから始めてみてほしい。

なぜ「やりたくないこと」を書くのか？

ここからは、やりたくないことを書き出す理由を説明する。

「やりたくないこと」を書いたほうがいい理由はちゃんとある↓

「やりたくないことリスト」をおすすめする3つの理由

人生のムダが見える
やりたいことに時間を回せる
自分の本音が見えてくる

順番に解説していく。

理由その①：人生のムダが見える

やりたくないことを書き出すと「これ、なんで今も続けているんだろう」というものが見えてくる。

惰性で続けている仕事、付き合いだけの飲み会、別に好きでもない習慣などなど。

頭の中にあるうちは流してしまうが、いざ文字にしてみると、自分がどれだけ不要なものを抱え込んでいたかが分かる。

人生の棚卸しみたいなものである。

理由その②：やりたいことに時間を回せる

一日は24時間しかない。

何かを増やしたいなら、先に何かを減らす必要がある。

たとえば「会社勤めをしたくない」と分かれば、転職や副業、フリーランスなどの選択を考えられる。

「嫌だ」で終わらせず、その原因を減らす方法まで考える。

すると、やりたくないことが行動のきっかけになる。

理由その③：自分の本音が見えてくる

最初は「太りたくない」「借金したくない」といった分かりやすいものが並ぶが、50個を超えたあたりから、徐々に、

「人に時間を支配されたくない」「他人の期待で生きたくない」

といった、自分でも意識していなかった本音が出てくるはずだ。

無理にでも絞り出していくことで、普段は奥に押し込んでいる感情まで見えてくる。

100個書く意味はここにある。

やりたくないことリスト100を書くコツ

以下からは、やりたくないことリストを100個書き上げるためのコツを3つ紹介する。

極端でもいいから書く

きれいな答えを書く必要はない。

「玄米を食べたくない」「水道水を飲みたくない」「朝早く起きたくない」

くらいでいい。

誰かに提出するものではないので、格好をつけても意味がない。

自分に質問してみる

思いつかなければ、自分に質問してみればOK。

会社員でいたいか？
都会に住みたいか？
飲み会に行きたいか？
毎日料理したいか？

答えが「NO」であれば、そのまま書けば◎。

逆にやりたいことを考えてみる

たとえば「フリーランスになりたい」と思っているなら、その裏には「会社に縛られたくない」という本音があるかもしれない。

やりたいことが先に浮かぶなら、一度それを裏返してみる。

すると、「やりたくないこと」も意外と見つかるはず。

私の「やりたくないことリスト100」の場合

実際に私もノートに書いてみた（汚い字で申し訳ない）

一部を抜き出すとこんな感じだ↓

yattaのやりたくないことリスト（一部抜粋）

ガンコになりたくない
会社に勤めたくない
太りたくない
親に心配をかけさせたくない
言い争いをしたくない
お金を貸したくない
恩を仇で返したくない
玄米を食べたくない
水道水を飲みたくない
他人の考えを押しつけられたくない
孤独になりたくない

玄米や水道水だけショボい感じがするが、こういうのでいい。

書いた後にやること

リストは、書くだけで終わらせず、実際の生活に反映させてこそ意味がある。

ここからは、やりたくないことを減らすために取るべき行動を順番に説明する。

優先順位を決める

まずは、「早くやめたい」かつ「比較的すぐ変えられる」ものから手をつける。

すぐにやめられそうなことで、いち早くやめたいと思うこと＝優先順位「高」
すぐにやめられそうだが、急いでやめる必要がないもの＝優先順位「低」

会社を辞める、引っ越すといった生活への影響が大きいものは、無理に急がなくてもいい。

実行期限を設定する

期限を決めないとズルズルと先延ばししてしまうもの。

実行するまでの期限まで決めてしまうのもひとつの手だ。

たとえば私の場合は、

会社に勤めたくない→フリーランスに転身＝2024年1月
玄米を食べたくない→五分づき米に変更＝2023年3月
水道水を飲みたくない→ウォーターサーバーを導入＝2023年6月

という具合に期限をつけた。

振り返ってみると、フリーランスへの転身はかなり大きな決断だったと思う。

解決策まで落とし込む

たとえば「貧乏になりたくない」だけでは曖昧すぎる。

では、貧乏にならないためには何が必要なのか。

給料の高い会社に転職する？
住む場所を変える？
副業を始める？

ここまで細分化していけば、次に何をすればいいのかが見えてくる。

目につく場所にリストを置く

やりたくないことリストを書いたら、机の横に置いたり、スマホのウィジェットにしたりして、なるべく目に入る場所に置いておく。

せっかく書いても、見返さなければ普通に忘れる。

リストは定期的に見直す

やりたくないことは変わっていくもの。

冷蔵庫と同じで、放っておくと「なんでこれ取ってあるんだ？」というものが奥に溜まっていく。

リストも冷蔵庫も、古くなったものは定期的に処分したほうがいい。

なんで100個も書くのか？

100個書く理由は、自分でも気づいていない本心を見える化するためである。50個を超えるあたりから、「そういえば、これもずっと嫌だったな」というものが出てくる。

つまり、100個書くこと自体が、普段は意識していない本音を掘り起こす作業なのだ。

戦略・事業開発コンサルタントの秋山ゆかり氏も、以下のように語っている。

なぜ100個かというと、100個書くとなると、50個過ぎたあたりから、ものすごく考えたり、思いだしたりしないといけないので、自分が普段気づいていなかった自分の気持ちに出会えるからです。

引用：心の感覚の磨き方（３）好きなこと・嫌いなことを１００個書き出す
https://artthinkingjapan.org/blog/652/

頭をひねって絞り出すからこそ、自分でも気づいていなかった本音まで出てくるのである。